Dietní omezení

Měření tělesné hmotnosti na stupnici

Dieta je praxe jíst (a pít) regulovaným způsobem, aby se dosáhlo určitého, krátkodobého cíle. To je odlišné od zásadnějšího konceptu „stravy“, který se zabývá dlouhodobějším a obecnějším návykem výživové spotřeby. Například vegan jí stravu zcela zbavenou živočišných produktů, včetně mléka; ale i když se jedná o stravu, nejedná se o „dietu“.

Nejčastějším cílem diety je ztráta přebytečného tělesného tuku. Existují také speciální náboženské diety – například všímaví Židé nesmějí jíst některé potraviny během Pesachu, kdy platí zvláštní dietní pravidla; a další nábožensky založená dietní omezení platí po celý rok pro Židy, muslimy a hinduisty, mimo jiné. Některé diety jsou předepsány ze zvláštních zdravotních důvodů, jako jsou diety bez sodíku, nevýrazné diety a diety s měkkými potravinami. Některé diety jsou ve skutečnosti navrženy tak, aby podporovaly zvýšení tělesného tuku a/nebo zvýšení svalové hmotnosti.

Existuje několik druhů diet:

Praxe diety za účelem hubnutí je ve svém původu prastará. V průběhu 17. a 18. století lékaři a pacienti pečlivě regulovali svou stravu, aby zabránili nemocem. V 19. století, kdy se utvářela vědecká klasifikace potravin, začali lékaři a vědci experimentovat s cílenou stravou.

William Banting je jedním z prvních lidí, o kterých je známo, že úspěšně zhubli dietou, kolem roku 1863, cílenou na sacharidy. Dieta s nízkým obsahem sacharidů, někdy dnes uváděná na trh jako Atkinsova dieta, je populární dodnes.

Vědecké principy hubnutí

Úspěšná dieta na hubnutí vyžaduje, aby výdej energie převyšoval příjem energie (z potravy). Teoreticky musí člověk spálit 3500 kalorií (14 644 kilojoulů), více než jeden spotřebuje, aby shodil jednu libru (0,45 kilogramu) nebo spálil 9000 kalorií (37 656 kilojoulů), více než jeden spotřebuje, aby shodil jeden kilogram. [pochybné — viz diskusní stránka]

Skutečná čísla jsou o něco nižší, protože tuková tkáň není stoprocentní tuk, takže při spalování 9000 kalorií člověk ztratí o něco více než 1Kg. Ale 9000Kcal na kg je dobré pravidlo.

Podle principů termoregulace jsou lidé endotermy. Vynakládáme energii, abychom si udrželi teplotu krve při tělesné teplotě, která je asi 37 °C (98,6 °F). Toho je dosaženo metabolismem a krevním oběhem, třesením, abychom zůstali v teple, a pocením, abychom zůstali v chladu.

Kromě termoregulace lidé vynakládají energii na udržení životních orgánů (zejména plic, srdce a mozku) v chodu. Kromě spánku naše kosterní svaly pracují, typicky na udržení vzpřímeného postoje. Průměrná práce vykonaná jen proto, aby člověk zůstal naživu, je bazální metabolická rychlost, která (u lidí) činí asi 1 watt na kilogram tělesné hmotnosti. Průměrný muž o váze 75 kilogramů, který jen odpočívá (nebo ujde jen pár kroků), tak spálí asi 75 wattů (nepřetržitě), tedy asi 6500 kilojoulů (1500 kalorií) za den.

Fyzické cvičení (s příkladem)

Fyzické cvičení je důležitým doplňkem diety při zajištění hubnutí. Aerobní cvičení je také důležitou součástí udržení normálního dobrého zdraví, zejména svalové síly srdce. Aby bylo aerobní cvičení užitečné, vyžaduje udržení cílové tepové frekvence nad 50 procent maximální tepové frekvence člověka po dobu 30 minut, nejméně 3krát týdně. Toho lze dosáhnout svižnou chůzí.

Schopnost několika hodin týdně cvičit přispívat k hubnutí může být přeceňována. Pro ilustraci, vezměme si 100 kilogramového muže, který chce zhubnout 10 kilogramů a předpokládejme, že jí jen tolik, aby si udržel váhu (v klidu), takže hubnutí může pocházet pouze z cvičení. Těch 10 kilogramů převedených na práci odpovídá asi 350 megajoulům. (Použijeme přibližnou hodnotu standardních 37 kilojoulů neboli 9 kalorií na gram tuku.) Nyní předpokládejme, že jeho zvoleným cvičením je lezení po schodech a že je 20% efektivní v přeměně chemické energie na mechanickou práci (to je v měřených rozmezích). Aby zhubnul, musí vystoupat 70 kilometrů. Muž s normální kondicí (jako on) bude unavený po 500 metrech lezení (asi 150 schodů), takže potřebuje cvičit každý den po dobu 140 dnů (aby dosáhl svého cíle).

Minimální bezpečný příjem energie ve stravě (bez lékařského dohledu) je 75 procent toho, co je potřeba k udržení bazálního metabolismu. Pro našeho hypotetického 100 kilogramového muže je toto minimum asi 5 700 kilojoulů (1 300 kalorií) denně. Kombinací denního aerobního cvičení s dietou na hubnutí by byl schopen zhubnout 10 kilogramů za poloviční dobu (70 dní). Popsaný režim je samozřejmě přísnější, než by bylo žádoucí nebo vhodné pro mnoho osob. Proto při účinném, ale zvládnutelnějším programu hubnutí může hubnutí o 10 kilogramů (asi 20 liber) trvat až 6 měsíců.

Tam jsou také některé snadné způsoby, jak pro lidi, aby cvičení, jako je chůze spíše než jízdy, schodiště istead brát výtahy, dělat více domácích prací, nebo parkování auta farer a chůze do školy nebo kanceláře může být velmi dobré cvičení.

Viz Howstuffworks pro velmi dobrý článek o diety.

Ztráta tuku versus úbytek svalů (a význam cvičení a příjem bílkovin)

Je důležité pochopit rozdíl mezi hubnutím a hubnutím tuků. Hubnutí obvykle zahrnuje úbytek tuku, vody a svalů. Dietář může zhubnout, aniž by ztratil mnoho tuku. V ideálním případě by se lidé s nadváhou měli snažit ztratit tuk a zachovat svaly, protože svaly spalují více kalorií než tuk. Obecně platí, že čím více svalové hmoty člověk má, tím vyšší je jeho metabolismus, což vede ke spalování více kalorií, a to i v klidu. Vzhledem k tomu, že svaly jsou hustší než tuk, ztráta svalů vede k malému úbytku tělesné hmotnosti ve srovnání s úbytkem tuku. Pro zjištění, zda je úbytek hmotnosti způsoben tukem, byly vyvinuty různé metody měření procenta tělesného tuku.

Ztráta svalů během hubnutí může být omezena pravidelným zvedáním závaží (nebo děláním kliků a dalších silově orientovaných kalistenik) a udržením dostatečného příjmu bílkovin. Podle Národní akademie věd je referenční příjem bílkovin ve stravě „0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti pro dospělé“.

Ti, kteří drží nízkosacharidovou dietu, a ti, kteří vykonávají obzvlášť namáhavou pohybovou aktivitu, si mohou přát zvýšit příjem bílkovin. Mohou s tím však být spojena určitá rizika. Podle Americké srdeční asociace může nadměrný příjem bílkovin způsobit problémy s játry a ledvinami a může být rizikovým faktorem srdečních onemocnění . Neexistuje však žádný přesvědčivý důkaz, že středně vysoká bílkovinová dieta u zdravých jedinců je nebezpečná. Bylo pouze prokázáno, že tato dieta je nebezpečná u jedinců, kteří již mají problémy s ledvinami a játry.

Skutečná energie získaná z potravin

Energie, kterou lidé získávají z potravy, je omezena účinností trávení a účinností využití. Účinnost trávení je do značné míry závislá na druhu konzumované potravy. Špatně žvýkaná semena jsou špatně trávena. Rafinované cukry a tuky jsou vstřebávány téměř úplně. Navzdory tvrzením některých populárních diet, žvýkání a trávení nevyužívá podstatné množství energie, kterou nabízí jakékoliv jídlo (které by chtěl jíst kdokoli). Dokonce i celer, známý tím, že má nízkou kalorickou hodnotu, obsahuje dostatek cukrů (včetně sacharózy, glukózy a galaktózy), aby snadno kompenzoval náklady (energie investovaná do) žvýkání. (Viz Food & Nutrition Information Center.}

Efektivita využití energie kosterními svaly je kolem 20 procent. To znamená, že z použité chemické energie 20 procent funguje a 80 procent vytváří teplo.

Jakákoli dieta, která nesplňuje minimální nutriční požadavky, může ohrozit celkový zdravotní stav (a fyzickou zdatnost zejména). Pokud se člověk necítí natolik dobře, aby mohl být aktivní, úbytek hmotnosti a dobrá kvalita života budou nepravděpodobné.

Národní akademie věd a Světová zdravotnická organizace zveřejňují pokyny pro příjem všech známých základních živin v potravě.

Někdy dietáři berou nadměrné množství vitaminových a minerálních doplňků. I když je to obvykle neškodné, některé živiny jsou výrazně nebezpečné. Muži (a ženy, které nemenstruují) si musí dávat pozor na otravu železem. Retinol (v oleji rozpustný vitamin A) je ve velkých dávkách toxický.

Rozumná dieta na hubnutí je normální vyvážená dieta, jen se podává s menšími porcemi. Extrémní diety (založené na rozmaru nebo posedlosti) pravděpodobně povedou k podvýživě.

Jak se tělo zbavuje tuku

Tuky jsou také vylučovány mazovými žlázami (v kůži).

Psychologické aspekty hubnutí diety

Diety ovlivňují složku energetické bilance „energie v“ tím, že omezují nebo mění distribuci potravin. Techniky, které ovlivňují chuť k jídlu, mohou omezit příjem energie tím, že ovlivňují chuť k jídlu.

Konzumace nízkoenergetických potravin bohatých na vlákninu, jako je neškrobová zelenina, je účinná pro získání sytosti (pocitu „plnosti“). Cvičení je také užitečné při kontrole chuti k jídlu. (Extrémní fyzická únava, jakou zažívají vojáci a horolezci, může učinit z jídla obtížnou práci.)

Užívání léků na kontrolu chuti k jídlu je (potenciálně) nebezpečné. Stimulanty jsou často brány jako prostředek k ignorování (normálního, zdravého) hladu lidmi, kteří ve skutečnosti nemají nadváhu.

Existují jak ziskově orientované, tak neziskové organizace na hubnutí, které pomáhají lidem v jejich úsilí o hubnutí. Mezi příklady prvně jmenovaných patří Weight Watchers a Jenny Craig; mezi příklady druhých patří Overeaters Anonymous, stejně jako množství neznačkových podpůrných skupin provozovaných místními církvemi, nemocnicemi a podobně smýšlejícími jednotlivci.

Zvyky a praxe těchto organizací se značně liší. Některé skupiny jsou vytvořeny podle dvanáctistupňových programů, zatímco jiné jsou zcela neformální. Některé skupiny prosazují určitá připravená jídla nebo speciální jídelní lístky, zatímco jiné školí dietaře, aby si zdravě vybírali z jídelních lístků restaurací a při nakupování potravin a vaření.

Většina skupin využívá sílu skupinových schůzek k poskytování poradenství, emocionální podpory, řešení problémů a užitečných informací.

Populární diety (někdy pejorativně nazývané „diety výstřelků“) obvykle odvozují svou popularitu od osobností svých zastánců. Mezi tyto zastánce patří „dietní guruové“ a konvertité celebrit. „Dietní knihy“ jsou primárním prostředkem komunikace specifik populární diety.

Většina populárních diet zažívá krátkodobou popularitu, částečně proto, že se neustále vydávají nové knihy o dietách.

Posuzovat účinnost (a nutriční hodnotu) populárních diet může být obzvlášť obtížné. Zastánci stravy často vyhledají lékařské odborníky, aby podpořili jejich práci. A některé diety jsou tak kontroverzní, že rozdělují lékařskou komunitu.

Mnoho populárních diet obhajuje kombinaci specifické techniky (jako je eliminace určité potraviny, nebo konzumace pouze určitých kombinací potravin) se sníženým kalorickým příjmem, s cílem urychlit hubnutí. Jiní tradiční vědu zcela ignorují.

Nízkotučná strava byla populární v 80. a 90. letech 20. století a povzbuzovala lidi, aby jedli potraviny s nízkým obsahem tuku (nebo bez tuku úplně) a místo toho jedli potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Pro isntance by lidé měli jíst méně tučných nezdravých potravin nebo sladkých pochutin, místo toho si můžete vybrat nízkokalorické a vysokovlákninové potraviny jako ovoce a zeleninu. Ty pomohou lidem cítit se déle sytí a jakýkoli dietní plán bude účinnější. Také si naplánujte jídlo a kupte si jídlo, které potřebujete, abyste nebyli v pokušení obrátit se na rychlé občerstvení, když máte hlad.

Široká veřejnost došla k názoru, částečně díky informacím zastánců nízkotučné stravy, že sacharidy jsou „energetickým pokrmem“ a že lidé tloustnou pouze z tuku. To vedlo k vysoké konzumaci nízkotučných potravin bohatých na rafinované sacharidy (zejména kukuřičný sirup), což vedlo některé lidi k většímu přibírání na váze.

Některé nízkotučné diety byly zdravější, zaměřovaly se na konzumaci celých zrn, zeleniny a libového masa. (Viz Pritikinova dieta.) Ale ani tyto diety neuznávaly důležitost esenciálních mastných kyselin.

Například tepelně neupravená strava má tendenci zlepšovat zdraví účastníka. Váha lidí má tendenci kočovat kvůli nedostatku tuku ve stravě. Dává také lidem vysoké množství energie, protože tepelně neupravené potraviny se snadno matabolizují.

Atkins (dieta s nízkým obsahem sacharidů)

Atkinsova dieta je velmi populární dieta. Koncept Dr. Roberta Atkinse, poněkud zveličený médii, že člověk může zhubnout, zatímco se cpe masem, zaujal představivost veřejnosti. Úspěch těch, kteří dietu vyzkoušeli, se lišil v závislosti na tom, do jaké míry dodržovali dlouhodobé fáze struktury stravy. Atkinsova dieta byla původně navržena pro pacienty s cukrovkou, kteří chtěli efektivněji zvládat hladinu inzulinu. Dieta byla také přijata těmi, kteří hledali dietu, která umožní stravování k sytosti.

Atkins odrazuje od příjmu rafinovaných sacharidů a podporuje příjem bílkovin, zejména ve formě masa. Strava podporuje konzumaci ovoce a neškrobové zeleniny pro zajištění vlákniny a živin; zaujímá poněkud neutrální postoj k příjmu tuků.

Mnoho lidí zažívá rychlé počáteční hubnutí na Atkins, z nichž některé je způsobeno vyčerpáním zásob glykogenu v játrech. Ztráta glykogenu je spojena s úbytkem hmotnosti vody, protože tělo ukládá až čtyři libry vody na každou libru glykogenu.

Bylo prokázáno, že nízkosacharidová dieta snižuje hladinu triglyceridů nalačno. Zvýšené triglyceridy jsou prokázaným rizikovým faktorem srdečních onemocnění. (Nízkotučná dieta také snižuje hladinu triglyceridů nalačno.)

Dieta s nízkým obsahem sacharidů nemusí být vhodná jako dieta na udržení hmotnosti (dlouhodobá). Produkty metabolismu tuků (lipolýza) a metabolismu bílkovin (glukoneogeneze) zahrnují ketony, které mohou být škodlivé.

Poznámka: Každá úspěšná redukční dieta způsobí určitou acidózu; příznaky se pohybují od mírné únavy až po silné bolesti kloubů. Acidózu lze kontrolovat pitím vody (ve velkém množství) a užíváním antacidních doplňků (nebo konzumací zeleniny pěstované v zásadité půdě).

Poznámka: Lidský metabolismus je nesmírně složitý. Stravy, jejichž účinnost není založena na prosté rovnováze energie, musí být hodnoceny experimentálně. Předpoklad, že bílkoviny jsou méně tučné než sacharidy, není prokázán, ačkoliv specifický dynamický účinek bílkovin je 30%, zatímco odpovídající údaje o sacharidech a tucích jsou 6%, respektive 4%. „Sto kilokalorií bílkovin produkuje navíc 30 kcal tepla, zatímco podobné množství sacharidů a tuků zvyšuje rychlost metabolismu o 6, respektive 4 kcal.“ „Essential Human Anatomoy and Physiology“ Barbara R. Landau, 1976

Od nástupu kontroverzních diet, jako je Atkinsova, byly vyvinuty různé diety, které zdůrazňují stravovací návyky „přirozených lidí“. Evoluční dieta vysvětluje, „co a jak jsme byli navrženi k jídlu“; paleolitická dieta napodobuje způsob, jakým lidé jedli v době kamenné. Tyto stravovací plány zahrnují v podstatě přírodní potraviny (ty, které lidé nezpracovávají). Zatímco paleolitická dieta vylučuje mléko a obilné potraviny, Evoluční dieta vylučuje lidské složky, jako jsou částečně hydrogenované oleje, ale povoluje některé zpracované potraviny, jako jsou celozrnné sušenky a mléčné výrobky. Antropologové, kteří zaměřují svůj výzkum na lidskou evoluci, však rychle poukazují na to, že strava paleolitických národů byla s největší pravděpodobností oportunistická. To znamená, že tito raní lidé by s největší pravděpodobností jedli jakékoli jedlé potraviny, které byly v daném okamžiku k dispozici (např. zeleninu, termity, maso) a neomezovali by svůj příjem jakýchkoli potravin. Až do nedávné lidské historie bylo hladovění mnohem větší hrozbou než nadměrná konzumace.

Stále více se objevují důkazy, že vegetariánská strava může předcházet obezitě a snižovat riziko onemocnění.

Podle Americké dietetické asociace „bylo zjištěno, že vegetariáni mají nižší indexy tělesné hmotnosti než nevegetariáni a také nižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční; vegetariáni také vykazují nižší hladinu cholesterolu v krvi; nižší krevní tlak a nižší výskyt hypertenze, cukrovky typu 2 a rakoviny prostaty a tlustého střeva“.

Vegani v průměru váží o 10 procent méně než nevegetariáni. A v roční studii porovnávající vegetariánskou stravu Deana Ornishe s dietami Weight Watchers, The Zone Diet a The Atkins Diet subjekty na stravě Deana Ornishe dosáhly největšího úbytku hmotnosti (v průměru).

Velmi nízkokalorická strava (VLCD) je předepsaná strava pro obézní pacienty. Denní příjem se skládá ze tří mléčných koktejlových formulových nápojů (vyrobených z práškového koncentrátu a vody), které dodávají asi 2000 kilojoulů (500 kalorií) a všechny potřebné vitamíny a minerály.

Tato dieta má svá rizika. Pacient, který vypije více výživy, než je povoleno, může dostat příliš mnoho železa a selenu. Zácpa je problém: může být zapotřebí více vody a (vlákniny) projímadel. Imunitní odpověď může být ohrožena.

VLCD se má používat k dietě pouze v případě, že index tělesné hmotnosti pacienta přesahuje hodnotu 30. Dieta vyžaduje pravidelnou konzultaci mezi pacientem a lékařem.

VLCD může být velmi úspěšný, pokud je užíván po dobu 6-12 týdnů. Jako u všech hladových diet, metabolismus bude klesat. Po ukončení VLCD musí následovat rozumný dietní a cvičební plán, jinak se váha vrátí zpět.

Nebezpečí hubnutí diety

Podivné nebo extrémní diety mohou být velmi nebezpečné a často jsou neúčinné. Pokud člověk hledá rozumný a oblíbený ideál štíhlé a sportovní postavy, pak jsou hladovějící diety kontraproduktivní.

Na prodej je mnoho pilulek na hubnutí, některé jsou spojeny s komplexními dietními programy. Mnohé takové pilulky, včetně mnoha těch, které obsahují vitamíny a minerály, nejsou účinné na hubnutí.

Některé léky umožňují krátkodobé hubnutí, obvykle s nepříjemnými a potenciálně nebezpečnými vedlejšími účinky. Mezi léky patří (fyziologicky aktivní) rostlinné produkty dostupné v obchodech se zdravou výživou, stejně jako volně prodejné (OTC) a předepsané léky poskytované lékaři a lékárníky.

Yo-yo dieta je definována střídáním období svátků a hladomoru (které dietář záměrně provádí). Je to obzvláště neúčinná metoda udržení hubnutí.

Lidské tělo reaguje na hladovění snížením metabolismu. Když je potrava opět k dispozici, je okamžitě skladována jako tuk. Tento mechanismus přežití je sice užitečnou reakcí na skutečný nedostatek potravin, ale zároveň u jojo dietaře vyvolává pocit letargie a únavy (a porážky).

Metabolismus lze obnovit na vyšší úroveň cvičením a rozumnou redukční dietou. Tato dieta je definována minimálním bezpečným denním kalorickým příjmem 75 procent bazální metabolické rychlosti nebo 4200 kilojoulů (1000 kalorií), podle toho, která hodnota je vyšší. (Ti, kteří jedí méně, by tak měli činit pouze pod lékařským dohledem. Rodiče a opatrovníci by se měli poradit s lékaři, než své děti zařadí na jakýkoli typ diety.)

Jakmile je dosaženo ideální hmotnosti, je nezbytná dieta na udržení hmotnosti. To vyžaduje omezení nadměrného kalorického příjmu a malé změny kalorického příjmu v reakci na fyzické pozorování (vlastní hmotnosti a vzhledu).

Vědecká analýza nebezpečí půstu (a diskuse o částečném půstu se suplementací bílkovin)

Kdokoli může zhubnout půstem (dočasně si zastavit příjem potravy), je to nebezpečná praxe. Když lékaři vyšetřovali přeživší z koncentračních táborů, kteří nedobrovolně trpěli hladomorem v důsledku příšerných životních podmínek, to málo, co měli, bylo většinou tučné, prakticky bez svalů.

Ztráta svalů je částečně způsobena tím, že mozek se nemůže zcela spolehnout na tuk jako palivo. Mozek obvykle rezervuje ketony pro syntézu lipidů, ale použije ketony (z tuku) pro nějakou energii, jakmile hladina stoupne během nedostatku sacharidů nebo hladovění, ale musí získat alespoň 15 procent energie z glukózy a mnohem větší procento než takto brzy po půstu před přechodem na ketony pro většinu energetických potřeb. Glukóza může být syntetizována pouze z bílkovin, glycerolu a sacharidů.

Tělo ukládá sacharidy jako tuk a jako glykogen ve svalech a játrech; glykogen se používá k výrobě glukózy. Zásoby glykogenu (ze sacharidů) mohou vydržet jen několik dní (během hladovění). (Ve skutečnosti maratonští běžci pociťují nedostatek snadno dostupného glykogenu již po 2 hodinách, běžně nazývaný „náraz do zdi“ nebo šukání.)

Velmi nízkokalorická dieta, která omezuje všechny sacharidy a jiné než podstatné tuky a zároveň poskytuje jen tolik bílkovin v potravě, aby se zabránilo ztrátě svalů, se nazývá „protein šetřící modifikovaný půst“ (PSMF).

Po experimentech bylo zjištěno, že příjem bílkovin 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti (libové tělesné hmotnosti neboli LBM) brání ztrátě tělesných bílkovin. Často se doporučuje poněkud „bezpečnější“ příjem 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram LBM. (Aktivnější osoby a osoby, které přijímají méně bílkovin, to musí kompenzovat konzumací alespoň některých sacharidů.)

PSMF tedy umožňuje rychlý úbytek tuků v důsledku těžkého kalorického deficitu, který vzniká, když jsou z jídelníčku odstraněny téměř všechny sacharidy a tuky. Tato extrémní dietní technika má mnoho potenciálních rizik, jako jsou hormonální změny a rychlé metabolické zpomalení. PSMF je někdy používán kulturisty, aby se těsně před soutěžemi „vyřadili“ (ztratili tuk, aby odhalili svaly).

Dieta, zejména extrémní snížení příjmu potravy, může mít následující nežádoucí účinky: